비타민 종류와 효능 도표로 확인하세요!

비타민 종류와 효능 도표로 확인하세요!

모든 비타민이 다 나름대로 중요함므로 이들이 포함된 먹을 수 있는 모든 식품을 골고루 먹어야만 필요한 비타민을 전부 섭취할 수 있을 것이다. 수용성 비타민은 신선한 과일이나 야채에 풍부하지만, 조리나 가공시에 쉽게 산화되어 파괴되는 단점이 있습니다.

 

비타민 종류와 효능 도표로 확인하세요!

 

- 비타민 종료와 효능

종류	작용
비타민 A	효능	세포 재생에 필수적, 보습 작용을 향상 시키며 주름을 방지
	함유식품	난황, 버터, 녹황색 채소
	부작용	5만 IU 이상 장기 복용하면 두통, 피부건조, 태아기형등을 초래할 수 있음
비타민 B1 (티아민)	효능	당과 지질의 대사를 촉진, 음식물로부터 에너지 흡수를 도움
	함유식품	육류, 땅콩, 도정하지 않은곡류, 빵(효모)
	부작용	권장량의 100배이상 복용하면 신경마비, 두통, 무력감등이 올수있음
비타민 B2 (리보플라빈)	효능	탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여(FAD 와 FMN의 구성성분), 성장발육과 재생 작용, 건강한 피부유지, 손톱, 모발 무지, 시력을 돕고 피로를 감소시킴
	함유식품	달걀, 생선류, 육류, 우유제품, 녹황색 채소
비타민 B6 (피리독신)	효능	여성의 월경 전 증후군 완화에 효과적 천식을 막고 면역력을 증진 시킴
	함유식품	간, 닭고기, 돼지고기
	부작용	과다복용 금물, 매일200mg이상은 피해야함
비타민 12	효능	몸의 면역 기능을 증진시키고, 동맥경화의 발병률을 감소 시킴
	함유식품	쇠고기, 간, 조개
	부작용	하루 6mg이상 복용하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있음
엽산	효능	태아의 기형방지, 빈혈 예방에 도움, 암예방 효과및 심장병의 위험성 감소
	함유식품	녹황색 채소, 강남콩, 달걀노른자, 딸기, 육류, 오렌지쥬스, 치즈등
비타민 C	효능	피부미용에 효과적, 기미, 주근깨의 발생을 막고, 피부에 탄력을 줌, 골격, 치아, 혈관을 튼튼히하고 철분 흡수를 도움
	함유식품	레몬, 오렌지, 귤등, 감귤류와 토마초, 감자, 양배추, 풋고추등 채소
	부작용	기름기 많은 음식을 먹었을 때 4~5시간 이내 비타민C를 섭취하면 유해지방산의 축적을 방지
비타민 E	효능	세포 재생 효과가 뛰어남, 특히 자외선에 의한 피부 손상에 효과적, 피부 노화 방지에도 효과 노인성 치매 증상도 억제
	함유식품	식물성 기름, 배아, 도정하지 않은 곡류, 신선한 채소와 과일 등
	부작용	비타민C가 부족한 사람이나 수술 환자가 복용하면 출혈 위험이 높아질 수 있음
에티카로틴	효능	체내에서 비타민A로 변함, 암이나 심혈관 질환을 예방하는데 효과
	함유식품	녹황색 채소와 브로콜리, 고구마, 감자등
	부작용	신경 쓸만한 부작용 없음

 

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- 지용성 비타민

비타민	주요기능	풍부한식품	결핍증	과잉증
비타민A	시력유지, 상피세포의 건강유지, 골격성장	동물의 간, 달걀, 당근, 늙은 호박	야맹증, 안구건조증, 피부이상	두통, 간비대, 탈모증
비타민D	뼈의 성장과 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수 촉진	생성 간유, 달걀	구루병(어린이), 골연화증, 골다공증(성인)	성장지연, 구토, 설사, 신장손상
비타민E	항산화제, 동물의 생식에 관여	식물성기름, 녹화색 채소, 씨앗	적혈구 용혈, 빈혈	근육허약, 피로
비타민K	혈액응고	녹황색 채소, 곡류	촐혈	빈혈, 황달

 

- 수용성 비타민

비타민	주요기능	풍부한 식품	결핍증	과잉증
티아민	탈탄산방응	돼지고기, 강화공식, 땅콩, 두류	각기병	거의 없음
리보플라빈	산화, 환원반응에서 전자(수소) 전달	우유, 요쿠르트, 치즈, 계란, 육류, 버섯, 엽채류	구내염, 가각염, 설염, 구순염	거의 없음
나이아신	해당과정, TCA회로, 지방합성 및 분해	참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩, 밀기울	펠라그라	100mg이상 섭취시 피부발진, 간 이상
판토텐산	아실기 전달	난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩	피로, 무관심, 두통, 불면증	밝혀지지 않았음
비오틴	이산화탄소 운반	난황, 간 이스트, 치즈	빈혈, 식욕감퇴, 구토, 근육통	밝혀지지 않았음
비타민B6	단백질, 지방의 체내 이용률 향상, 신경전달물질 합성	육류, 닭고기, 연어, 바나나, 감자, 시금치	피부염, 설염, 발작, 두통, 빈혈	신경파괴
엽산	DNA와 RNA합성, 아미노산 합성	시금치, 잎채소, 간, 오렌지 쥬스	거대적아구성 빈혈, 설염, 성장장애	거의 없음
비타민C	항산화제, 수산화반응	감귤류, 오렌지, 딸기, 레몬, 양	괴혈병	신정결석
비타민B12	엽산 대사과정 관여, 신경기능의 유지	동물성 식품, 특히 내장육, 굴, 조개류	악성빈혈	거의 없음